Upala mišića – znak dobrog treninga?

Upala mišića nije pokazatelj dobrog treninga. Odsutnost boli ne znači da trening nije bio dobar. 😊

Možda ste odradile upravo onoliko koliko je trebalo.

Izazvati upalu mišića, u svakodnevnom govoru često zvanu muskulfiber, nije osobito teško. Naglo povećanje opterećenja ili previše neuobičajenih vježbi može učiniti da sljedeći dan jedva hodate ili teško sjedate.

Osobno, ne volim kad vas boli.

Blaga osjetljivost mišića može se povremeno pojaviti, čak i nakon dobro odmjerenog treninga. Ali redovita i jaka upala nije nešto čemu trebamo težiti.

Smatram da je zahtjevnije posložiti dobar trening koji vam daje dovoljan izazov za napredak, uz kvalitetnu izvedbu, nego vas iscrpiti toliko da se nekoliko dana morate oporavljati.

O upali mišića čujemo različita objašnjenja. Pogledajmo nekoliko istina i zabluda.

Što zapravo zovemo upalom mišića?

U svakodnevnom govoru nazivamo je upalom mišića ili muskulfiberom, a stručni naziv je odgođena mišićna bol (engl. delayed-onset muscle soreness – DOMS).

Počinje se razvijati nekoliko sati nakon neuobičajenog ili zahtjevnijeg opterećenja, a najizraženija je najčešće 24 do 72 sata nakon treninga.

Bol koja se pojavi tijekom vježbanja ili neposredno nakon njega nije DOMS.

DOMS možete prepoznati po osjetljivosti mišića na dodir, ukočenosti, privremeno smanjenom opsegu pokreta i osjećaju slabosti u mišićima koji su bili najviše opterećeni.

Tegobe su često izraženije nakon mirovanja, a mogu se donekle smanjiti nakon laganog razgibavanja.

Ta je pojava povezana s mikroskopskim promjenama u opterećenom tkivu i odgovorom organizma na njih.

1. Zabluda: Ako nema upale, nema ni napretka

Istina: Možete kvalitetno vježbati i napredovati bez upale mišića.

Napredak pratimo kroz bolju izvedbu, veće opterećenje, više pravilnih ponavljanja ili sigurnije povezivanje pokreta. Više o tome pročitajte u tekstu Kako znati da napredujete u treningu?

Koliko vas sutra boli pri sjedanju ili silasku niz stepenice nije ocjena treninga. Stolac nam ipak ne treba biti ispit koji moramo položiti. 😊

2. Zabluda: Upalu dobivaju samo početnici

Istina: Mogu je osjetiti i osobe koje godinama vježbaju.

Nova vježba, veći broj ponavljanja, zahtjevnija varijanta ili povratak nakon stanke mogu biti dovoljan povod.

Osobito je možemo osjetiti nakon pokreta u kojima mišići kontroliraju spuštanje ili usporavaju tijelo – primjerice pri spuštanju u iskorak, spuštanju iz skleka ili hodanju nizbrdo.

Zato vas nakon planinarenja noge mogu podsjetiti i na silazak, a ne samo na uspon.

S ponavljanjem poznatog opterećenja tijelo se prilagođava pa je upala često manja. To ne znači da je trening prestao djelovati.

3. Zabluda: To je mliječna kiselina koja je ostala u mišićima

Istina: Mliječna kiselina nije uzrok odgođene boli sljedećeg dana.

To se objašnjenje dugo ponavljalo, ali osjećaj napora tijekom vježbanja i bol koja se razvije satima poslije nisu ista pojava.

Zato upalu ne trebamo pokušavati „iznojiti” novim zahtjevnim treningom.

4. Zabluda: Da sam se bolje istegnula, ne bih imala upalu

Istina: Istezanje nije pouzdana zaštita od upale mišića.

Istezanje ima svoje mjesto u treningu, ali istraživanja ne pokazuju da značajno smanjuje odgođenu mišićnu bol.

Zato nemojte zaključiti da ste nešto pogrešno napravile tijekom završnog istezanja ako sutradan osjetite mišiće. Ni dodatno, snažno istezanje bolnih mišića nije rješenje.

5. Zabluda: Upalu treba razbiti još jednim jakim treningom

Istina: Lagano kretanje može ublažiti ukočenost, ali ne zamjenjuje oporavak.

Ako su noge blago osjetljive, možda će vam odgovarati ugodna šetnja ili lagano razgibavanje.

Ako zbog boli mijenjate način kretanja i ne možete pravilno izvoditi vježbu, smanjite zahtjev ili se odmorite. Jako osjetljive mišiće nemojte ponovno zahtjevno opterećivati samo zato što je taj trening bio u planu.

Kako smanjiti mogućnost jake upale?

Postupno uvodite nove zahtjeve i ostavite vremena za oporavak. Ne morate istodobno uzeti teže bučice, povećati broj ponavljanja i odabrati zahtjevniju varijantu.

Ako je bol nagla, oštra, praćena izraženim oticanjem ili se ne smanjuje, nemojte je automatski pripisati običnoj upali – potražite stručnu procjenu.