Zagrijavanje za trening s godinama postaje još važnije

Iako vježbam cijeli život i mislim da živim u funkcionalnom tijelu, najveću razliku u odnosu na prijašnje godine osjećam upravo kod zagrijavanja.

Danas mi ono mora biti cjelovitije i obično malo dulje. Kad se dobro zagrijem i pripremim tijelo za ono što slijedi, mogu napraviti i vrlo intenzivan trening. Ako je zagrijavanje kratko, manjkavo ili nepovezano s glavnim dijelom treninga, to osjetim gotovo u svakoj sljedećoj vježbi.

Nakon četrdesete ne postajemo odjednom krhke. Tijelu samo treba dati dovoljno vremena i jasan prijelaz iz mirovanja u veće opterećenje.

Zašto nam zagrijavanje s godinama znači još više

S godinama pokretljivost zglobova i elastičnost tkiva mogu biti nešto manje, a ukočenost nakon sjedenja ili mirovanja primjetnija. To ne znači da trebate trenirati bez intenziteta. Znači da je postupna priprema važnija želite li da tijelo dobro odgovori na zahtjevniji dio treninga.

Dobro zagrijavanje postupno podiže puls i temperaturu mišića, vodi zglobove kroz raspon pokreta koji ćete koristiti te aktivira mišiće i obrasce kretanja koji će nositi opterećenje. Pokreti tako postaju tečniji, stabilniji i bolje kontrolirani.

Zagrijavanje ne može jamčiti da se ozljeda neće dogoditi. Njegova je vrijednost u tome što smanjuje nagli prijelaz iz sjedenja, vožnje ili mirovanja ravno u čučnjeve, veća opterećenja ili brži tempo.

Što bi kvalitetno zagrijavanje trebalo obuhvatiti

1. Pokrenite cijelo tijelo. Lagano hodanje u mjestu, bočni koraci i prirodni pokreti ruku postupno podižu puls i temperaturu tijela.
2. Dinamički razgibajte zglobove. Kontrolirani pokreti za gležnjeve, kukove, prsni dio kralježnice i ramena pripremaju raspon koji će vam trebati.
3. Aktivirajte važne mišiće. Nekoliko sporih čučnjeva, pretklona iz kuka, potisaka, povlačenja ili vježbi za trup uključuje mišiće koji će nositi glavni dio treninga.
4. Približite se glavnoj vježbi. Najprije izvedite jednostavniju verziju, s manjim opsegom, sporijim tempom ili lakšim opterećenjem, a zatim postupno povećavajte zahtjevnost.

Prije intenzivnijeg treninga prednost imaju kontrolirani, dinamički pokreti. Dugotrajno pasivno istezanje samo po sebi nije dovoljno jer ne priprema tijelo za snagu, brzinu i opterećenje koji slijede.

Kako to može izgledati u praksi

• 2 do 3 minute laganog kretanja cijelog tijela i postupnog podizanja pulsa
• 3 do 4 minute dinamičke mobilnosti dijelova tijela koji će najviše raditi
• 3 do 4 minute aktivacije trupa, stražnjice, nogu i područja lopatica
• 2 do 4 minute jednostavnijih probnih serija glavnih vježbi uz postupno povećanje tempa ili opterećenja

To nije kruti recept. U hladnom prostoru, rano ujutro, nakon puno sjedenja ili kad se osjećate ukočenije, zagrijavanje će možda trebati trajati dulje. Ako ste prije treninga hodale i bile aktivne, opći dio može biti kraći, ali specifičnu pripremu za glavne vježbe ipak ne treba preskočiti.

Dobar znak da ste spremne nije to da ste se već umorile, nego da vam je tijelo toplo, disanje življe, a pokreti sigurniji i ugodniji. Zatezanje koje se postupno smanjuje jedno je; oštra bol ili pokret koji se pogoršava signal su da vježbu treba prilagoditi.